Ankara Bilkent Şehir Hastanemizin Spor Hekimliği Uzmanlarından Dr. Uğur Can Yalaki yürümenin önemi, faydaları ve yürümeyi hayatınıza nasıl daha çok dâhil edebileceğinizle ilgili bilgiler paylaştı.
Yürümek hemen herkes için yapması en kolay ve güvenli fiziksel aktivitedir. Ayrıca bir ekipman veya özel hazırlık gerekmez. Yürüyüş gibi basit bir egzersizin bile sağlığınıza çok önemli faydaları vardır. Yürüyüş; kalp, damar ve akciğerlerin kapasitesini arttırır. Kalp hastalığı ve inme riskini azaltır. Hipertansiyon, yüksek kolesterol, şeker hastalığı ve kemik erimesinin gelişmesini önlemede ve bu hastalıkların tedavilerinde önemli yeri vardır. Kas iskelet sistemi ağrıları ve spazmlarına iyi gelir. Kas kuvvetini arttırmaya ve vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olur. Herkesin kondisyon seviyesi farklıdır. Siz de kendi seviyenize uygun bir şekilde yürüyüşü hem günlük fiziksel aktivitenizi arttırmak için kullanmalı hem de günlük egzersiz rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Başlangıç seviyesi için rahat konuşabileceğiniz ama rahat şarkı söylemeyeceğiniz bir tempoda 15-20 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş öncesi 3-5 dakika kadar normalde yürüyeceğiniz tempodan daha düşük bir tempoyla yürüyüşe başlamanız ısınma için yeterli olacaktır. Yürüyüş sonrası germe egzersizleri yapmak hem soğuma için hem de esnekliğinizi arttırmak için oldukça idealdir. Seviyenizi arttırmak için zaman içinde yürüyüş sürenizi ve temponuzu arttırabilir, daha çok yokuş aşağı / yukarı yürüyebileceğiniz ve merdivenleri kullanabileceğiniz rotalar oluşturabilirsiniz. El ve ayak bileği ağırlıkları ile yürümek de bunun için bir alternatif olabilir.
Günlük aktiviteleriniz üzerinde yapacağınız birkaç ufak değişiklik gün içinde daha çok yürümenizi sağlayacaktır. Şimdi de bunların birkaçından kısaca bahsedelim:
•Yürüyüş yaparken uygun ayakkabı ve rahat giysiler giyin.
•Mümkünse kendinize bir yürüyüş arkadaşı edinin ya da köpeğiniz varsa köpeğinizle beraber yürüyün. Her zaman beraber yürüyüş yapacağınız biri olmayabilir. Tek yürüyorsanız eğer yürürken müzik ya da podcast dinlemek yürüyüşü daha keyifli ve eğlenceli hale getirecektir.
•Eğer merdiven inip çıkmak için herhangi bir engeliniz yoksa asansörlerin yerine merdivenleri tercih edin.
•İş, alışveriş, yemek yeme gibi arabayla gittiğiniz her yer için, arabanızı uzağa park edin ve kalan yolu yürüyün. Toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız eğer, gideceğiniz yerden birkaç durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
•Her zaman aynı yerlerde yürümek yerine yürüdüğünüz yerleri çeşitlendirin. Örneğin evden işe yürüyerek gidiyorsanız zaman zaman belirlediğiniz alternatif rotalardan yürüyerek monotonluktan kaçınabilirsiniz.
•İşyerinde çalışma arkadaşlarınızla görüşmeniz gerekiyorsa onları aramak veya onlara e-posta göndermek yerine bulundukları yere yürüyün ve onlarla yüz yüze görüşün.
•Eşiniz, çocuklarınız, anne ve babanız, ya da ailenizde başa kimler varsa onlarla beraber yürüyüş yapacağınız aktif aile zamanları yaratın.
•Yürüyüş için size en yakın parkları, yürüyüş yollarını veya Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü’ne ait spor tesislerini kullanabilirsiniz. Hava şartları, çevre güvenliği gibi nedenlerle dışarda yürüyüş yapamıyorsanız ev içinde turlayabilir ya da yürüyüş bandında yürüyebilirsiniz.
•Yakın zamanda yayınlanmış geniş kapsamlı bir çalışmaya göre günde 4 bin adıma ulaşmakla bile tüm sebeplere bağlı erken ölüm riskinizi azaltmaya başlarsınız ve bunun üzerine adım sayınızı ne kadar arttırırsanız ölüm riskiniz o kadar azalır ve sağlığınıza olan faydaları da o ölçüde büyür. Telefon, akıllı saat ya da bilekliklerle adım sayınızı takip edin. Belirlediğiniz günlük adım sayısı hedefini tutturmaya çalışın. Günlük en az 6 bin, 8 bin hatta 10 bin adım atma hedefiniz olsun.
Son olarak yürüyüş ve egzersiz için aklınıza takılan sorulara cevap bulmak ve daha detaylı bilgi almak için bulunduğunuz ildeki spor hekimliği uzmanlarına başvurabilirsiniz. Hayatınızdan yürüyüş ve hareket eksik olmasın.
10 Ekim 2024